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Ensalada Veraniega

 

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Para preparar la vinagreta: 
2/3 taza de aceite de oliva
Sal y pimienta, al gusto
1 cucharada de mostaza de Dijon
1/3 taza de vinagre balsámico
Coloca todos los ingredientes en un frasco y agitar.

Para preparar el salmón:

3 filetes de salmón con piel
Sal y pimienta, al gusto

3 cucharadas de vinagreta de balsámico1 diente de ajo, rallado.

En una fuente de vidrio, tipo pyrex, coloca el salmón, salpimienta al gusto y agrega la vinagreta de balsámico, y el ajo rallado. Frota bien los filetes por todos lados, tapa el recipiente y refrigera por 1 hora, aproximadamente.

Precalienta el horno y cocina el salmón por 8-10 minutos, según el grosor del filete o hasta que esté cocido a tu gusto. Retira del horno y enfría. Cuando el salmón esté a temperatura ambiente, córtalo en trozos medianos con un tenedor.

1  planta de lechuga, cortada en trozos

1/2 lata espárragos cortados en trozos

1/2 taza de tomates cherry amarillos1/2 taza de arvejas, cocidas

1/2 taza de brotes

1/2 taza de semillas de granada

Combina el salmón con la lechuga, los espárragos, los tomates cherry, las arvejas, los brotes y las semillas de granada. Acomoda en los platos y antes de servir rocía con la vinagreta.

FUENTE: http://www.quericavida.com

GERMINADOS EN NUESTRAS RECETAS

images (6) GERMINADOS

Son más nutritivos que las verduras, más digeribles que las frutas, más revitalizadores que las hortalizas; los germinados son un alimento natural y único que debemos incluir en la dieta para conseguir un estado de salud inmejorable.

Qué germinados comer (y cuáles no)

Casi todas las semillas de verduras, legumbres y especias se pueden consumir germinadas, excepto las solanáceas, es decir, las de tomate, pimientos, berenjenas y patata, ya que su germinado es tóxico. En el mercado es fácil encontrar dos de los más populares: el germinado de alfalfa (muy popular por su suave sabor, con un ligero toque a regaliz) y el germinado de soja verde (que en verdad es habitual que sea de judía mungo). Además de estos, en tiendas especializadas es posible hallar de mostaza, germinados de lentejas, de rábano… La idea es dar con nuestro sabor y utilizarlo a nuestro gusto.
Cómo hacer los germinados en casa

Elaborar germinados en casa es muy sencillo. Hay que tener en el hogar un germinador, que es un recipiente con una bandeja en la que se colocan las semillas con agua que las humedece. Esto permite que sus raíces se alimenten de ese agua y los brotes crezcan dentro de un entorno cálido, oscuro y protegido. En apenas dos o tres días se ve el milagro.

Cuando comiencen a crecer y tengan unos tres centímetros de altura, se deben poner en un lugar luminoso para que se produzca la fotosíntesis y las hojas comiencen a adquirir un color verde. Una vez que se tenga el germinado a nuestro gusto, hay que colocarlo en la nevera, donde durará una semana -más o menos-, dependiendo de las condiciones de frío del electrodoméstico.
Cinco ideas para usar germinados en la cocina

1. Sopa de germinados. Se hace un caldo de verduras. Para ello se cuecen una zanahoria, un puerro y media cebolla en dos litros de agua durante 80 minutos. Una vez cocida la verdura, se pasa por el pasapurés y se devuelve al caldo. Se pone a punto de sal. En ese momento, se añaden un poco de aceite de oliva, 50 gramos de germinados de alfalfa, 50 gramos de germinados de lenteja y 50 gramos de germinados de soja. Se da un hervor de un minuto y ¡listo para consumir!
2. Sopa de fideos soba con brécol y germinados de alfalfa. Se pica finamente un diente de ajo y se sofríe en una cazuela con el aceite de oliva. Cuando comience a dorarse, se vierte un litro de agua con unas cucharadas de salsa de soja. Una vez dado un hervor, se agregan 200 gramos de fideos, 150 gramos de ramilletes de brécol y 200 gramos de germinados de alfalfa. Se cuece todo durante 10 minutos. Una vez cocido, se sirve.
3. Ensalada de rúcula y germinados de lombarda. Se lavan y pelan un par de tomates de ensalada. Se lavan también 100 gramos de hojas de lechugas variadas y 100 gramos de rúcula y se escurre. Se trocean los tomates en cuartos y se mezclan con las hojas y la rúcula. Se coloca en cada plato un montoncito de rúcula con los tomates. Sobre ellos, se ponen 150 gramos de gambas cocidas y peladas y 50 gramos de brotes de lombarda. Se aliña con una vinagreta de tres cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de vinagre balsámico y una pizca de sal en el momento de servir.
4. Bocadillo de espárragos blancos frescos con huevo roto y germinados de soja verde. Se cuecen los espárragos blancos, frescos, pelados y atados en abundante agua con sal y con las puntas hacia arriba. Se refrescan y trocean en tres partes. Se baten los huevos. En una sartén antiadherente con un poco de mantequilla se saltean los espárragos y los brotes de soja verde. Se vierten los huevos y se remueve con cuidado de no romper los espárragos hasta que cuajen los huevos. Se humedecen las rebanadas de pan con un poco de aceite de oliva por la parte interior y se coloca el revuelto en la rebanada; a continuación, se cubre con una loncha de queso y, al final, otra rebanada de pan. Se mete al horno hasta que se funde el queso. Se sirve caliente pero, antes, se agregan unos brotes de germinado de mostaza.
5. Salmón a la plancha con germinados de brócoli. En una plancha o sartén antiadherente, moderadamente caliente, se cocinan cuatro rodajas de salmón. Para ello, se untan primero los lomos de salmón con un poquito de aceite de oliva. Se cocinan durante tres minutos por cada lado y se pone a punto de sal según se da la vuelta a los lomos. De ese modo, la sal no penetra en la carne y se evita la salida de los jugos. Una vez que se sacan los lomos de la sartén, se añade una cucharada de aceite de oliva y se saltean los germinados de brécol con unos tomatitos cherry troceados por la mitad. Se adereza con unas gotas de salsa de soja y se sirven los lomos de salmón junto con la guarnición de germinados de brécol y tomatitos salteados.

Conservas vegetales, una opción práctica y sana

Son prácticas, cómodas de guardar, seguras y tienen el efecto de protagonizar el “plan B”, tan recurrente en todos los hogares. Siempre están dispuestas a cubrir el plato vacío porque se ha quemado el pollo o ante el olvido de hacer la compra, y son un buen remedio contra el cansancio. Por eso, no debería faltar en nuestra despensa  un buen surtido de conservas vegetales. Verduras, hortalizas y frutas en conserva no pretenden sustituir a las frescas, pero tienen la capacidad de hacerlo ante la falta de tiempo o de ingredientes, con el fin de preparar una guarnición verde, conformar un primer  plato ligero y vegetal, acompañar a una carne o refrescar el postre con frutas. En este artículo, resolvemos las principales dudas que despiertan las conservas vegetales y sugerimos las mejores maneras de convertirlas en compañeras en una dieta saludable y variada.

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Envases herméticos y esterilizados

La seguridad alimentaria ha centrado su esfuerzo y ha logrado ofrecer alimentos envasados de forma hermética y sometidos a procesos de esterilización industrial para preservar gran parte de sus propiedades: así son las conservas. Esta fórmula se ha ganado la confianza de los ciudadanos que tienen a sus disposición verduras como guisantes, habas, espárragos, patatas, zanahorias, pimientos, espinacas, acelgas, alcachofas o champiñones; pero también frutas, ya sean en almíbar (piña, melocotón, peras, mango, cerezas) o en confituras o mermeladas (moras, naranjas, ciruelas, albaricoques, fresas). Estas son las conservas vegetales más habituales, que se encuentran en botes, en latas y en otros recipientes o envases.

Los enlatados se han sofisticado, tratando de buscar la mejor manera de conservar los alimentos por más tiempo, facilitar su manipulación, apertura, cierre y apilado e, incluso, lograr que los envases sean reciclables. Así, estos alimentos se pueden hallar en bolsas herméticas, envases al vacío, pack, briks, latas, botes de vidrio, envases de plástico, etc. Todo son conservas.

Limpieza, cocción y preparación

La elaboración de conservas vegetales comienza con la limpieza exterior. Una vez limpias, se pueden pelar, trocear… todo depende del tipo de verdura y de la combinación que se tenga intención de preparar. La verdura se hierve en abundante agua y se introduce en recipientes estériles. En el caso de las latas, estos recipientes -entre los que se incluye el vidrio- se conservan en agua y sal. Si serán conservas ultracongeladas, tan solo se envasan en plástico estéril y se congelan.

Una vez explicado el proceso, conviene saber que, si bien se intentan mantener las propiedades nutricionales guardando la máxima fidelidad hacia el alimento fresco o a la conserva natural o casera, ciertas conservas vegetales están sometidas a un procesado para ofrecer más variedad y sabores, que altera el nivel de sodio, vitaminas y otros nutrientes. Se puede apreciar con claridad si nos fijamos en las latas de frutas en almíbar y en las mermeladas de fruta, a las que se les añade gran cantidad de azúcar como parte de su conservación; en el paté de aceitunas, elaborado a partir de aceituna triturada y aceite de oliva; o en las verduras precocidas con un mayor aporte de sodio, ya que se usa la sal como aditivo conservante.

Atención a la sal y al azúcar

Cien gramos de judías verdes crudas contienen apenas 4 mg de sodio, mientras que la misma cantidad de esta verdura en conserva presenta unos 30 mg de este mineral (casi 8 veces más). Igual sucede con el cardo, con las espinacas y con muchos otros vegetales. Lo mejor para esquivar este añadido es enjuagar las verduras o, al menos, desperdiciar el jugo, y no añadir más sal en su preparación. No es necesario. Esta medida es válida para todos los comensales, pero es condición imprescindible para las personas con problemas cardiovasculares, de obesidad o retención de líquidos. También para los niños, que están educando su paladar, y cuyos requerimientos de sodio son menores que los de una persona adulta.

Con las frutas, el azúcar funciona de conservante, por lo que es aconsejable revisar la cantidad de azúcar que lleva o de sustitutos como la fructosa (en cuestión de calorías, tiene las mismas que el azúcar) o aditivos edulcorantes.

Otro dato importante que conviene saber es la cantidad de alimento y su porcentaje en el preparado. Esto incluye también las mermeladas de vegetales, que se conciben como “frutas”: los tomates, el ruibarbo, la zanahoria, la calabaza, la cebolla o el pepino que, presentadas en confituras, deben especificar la cantidad que hay en la mezcla.

Recetas para abrir, aliñar, calentar y degustar

En definitiva, si bien es mejor optar por la verdura y la fruta fresca de temporada, las conservas ayudan, y mucho, a confeccionar menús saludables. Son una fórmula barata y práctica para cumplir con el saludable propósito de incluir dos raciones de verdura al día; una puede ser la guarnición de la cena en forma de judías verdes que acompañan a una tortilla.

Dado que se parte de un alimento ya cocinado, el recalentamiento posterior para su consumo se hará en el momento más cercano al servicio, y será suave, a fuego bajo, dado que si vuelve a estar mucho tiempo al fuego y la temperatura es elevada, continuará perdiendo nutrientes. Hay que tener en cuenta que algunos ya se han perdido durante el cocinado (vitaminas del grupo B, y la vitamina C sobre todo).

Aunque un poco insulsa, la “receta” de abrir el bote, calentar su contenido en el cazo y comerse unos garbanzos con verduras, por ejemplo, es una opción más saludable que cualquier plato precocinado o un bocata mal comido de pie. Pero las conservas no exigen mucho y nos permiten ser un poco más espléndidos. Se puede cocinar en 10 minutos un cardo en conserva con ajitos o unos puerros a la vinagreta con los que acompañar a un filete o un pescado a la plancha. También podemos aliñar unos garbanzos en conserva y, si disponemos de algunos minutos más, cocinar un arroz con alcachofas en conserva.

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